Тренировка хвата для скалолазания

Сила хвата может стать ограничивающим фактором для скалолаза, не давая вам подняться на последние метры стены. Скалолазание – один из наилучших способов усилить хват, но не у всех есть поблизости скалодром или настоящие горы. В хвате при лазании участвуют семь мышц кисти и три мышцы предплечья. И все их можно тренировать вне скалодрома.

Вис на перекладине

Вис на перекладине помогает развить силу и выносливость мышц предплечья и кисти. Висите на турнике так долго, как только можете. Сначала у вас может получаться висеть совсем недолго, это очевидный показатель, что вам нужно усилить руки. Со временем упражнение можно усложнить, вися на одной руке или держась за полотенце, перекинутое через перекладину.

Вис на пальцах

Скалолазы часто используют особый вид хвата, известный как щипковый хват, перенося вес исключительно с помощью пальцев. Работайте над вашим щипковым хватом, используя для виса пластину или доску с выемками для пальцев. Специалисты советуют сначала делать только короткие рывки, чтобы предотвратить перенапряжение и травмы пальцев. Затем увеличивайте продолжительность виса с 3 до 12 секунд за тренировку и не забывайте отдыхать между подходами, чтобы обеспечить правильную технику виса. Изменяйте технику хвата в течение тренировки или от одной тренировки к другой.

Для виса на пальцах предназначен один из популярных тренажеров от компании IronMind – петли Eagle Loops («Орлиные петли»). Просто повесьте их на турник и зацепитесь пальцами за четыре петли. Это упражнение поможет вашим пальцам стать сильными, как когти хищной птицы!

Прогулка фермера

Вам понадобятся две тяжелых гантели, блина для штанги или другой груз. Используйте два блина, сжатые вместе пальцами, чтобы тренировать щипковый хват. Держите груз по бокам и идите вперед. Вы можете ставить целью максимальное усилие, продолжительность или их сочетание. Для максимального усилия возьмите тяжелый груз, который вы можете пронести всего примерно 3 метра. Потом положите груз, отдохните примерно минуту и повторите. Для тренировки выносливости выберите груз, который вы сможете держать дольше, и идите так далеко, как только сможете, прежде чем опустить его. Отдохните 30-60 секунд перед повтором, в зависимости от того, как далеко вы смогли уйти. Для сочетания усилия и выносливости пронесите тяжелый груз, сколько сможете, потом возьмите более легкий груз и несите его. Переходы с более тяжелого к более легкому грузу имитируют разницу нагрузок, которую вы можете испытывать, карабкаясь на скалу.

Тренировки с толстым грифом

Замените обычные гантели и гири толстым грифом в ваших тренировках. Также вы можете использовать специальные расширители для грифа MANUS GRIP. Прикрепите эти расширители к вашему домашнему турнику, и вы получите прекрасный тренажер для тренировки предплечий и кистей. Использование толстого грифа снимает нагрузку с мышц тела, поскольку руки устанут скорее других частей тела.